خواب برای سلامت و بهزیستی افراد ضروری است، با این حال اکثر افراد توجه چندانی به کیفیت خواب خود ندارند. به عنوان مثال به گزارش انجمن ملی خواب آمریکا حداقل 40 میلیون آمریکایی به اختلالات خواب مبتلا هستند. همچنین 69 درصد از کودکان یک یا بیش از یک بار در هفته دچار مشکلات خواب می شوند.
میزان خواب مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی بزرگسالان به 8 ساعت خواب در شب و 16 ساعت بیداری نیاز دارند. با این حال برخی قادرند با 6 ساعت خواب شبانه، عملکردی قابل قبول در طول روز داشته باشند و برخی دیگر در صورتی که کمتر از 10 ساعت بخوابند، نمی توانند عملکرد خوبی داشته باشند. برخلاف باور عمومی با افزایش سن نیاز به خواب کاهش نمی یابد، بلکه توانایی خوابیدن بدون بیداری میان خواب کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده است که فرایند خواب می تواند اثرات گسترده ای بر زندگی انسان ها داشته باشد.
خواب سبب افزایش کارایی شما در یادگیری می شود
تحقیقات نشان می دهد که خواب نقشی کلیدی در افزایش یادگیری و حافظه دارد. به عنوان مثال وینرمن طی آزمایشی نشان داد که دانش آموزانی که دچار محرومیت از خواب بوده اند در مقایسه با سایر دانش آموزان، پس از حفظ کردن موارد کلامی و یادگیری مهارت های جدید، با سرعت بیشتری این مهارت ها و کلمات را از یاد برده اند. بر اساسا نظریه تثبیت حافظه (memory consolidation) خواب نقشی اساسی در پردازش و حفظ اطلاعات یادگیری شده دارد.
محرومیت از خواب منجر به چاقی می شود
علاوه بر یادگیری و حافظه، کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن بدن شود. تحقیق ورونا و همکارانش در سال 2004 نشان داد افرادی که مبتلا به اضافه وزن هستند، نسبت به دیگران کمتر می خوابند. البته این امکان وجود دارد که چاقی و اضافه وزن دلیل کم خوابی بوده باشد، با این حال تحقیقات طولی بعدی نشان داد که در تمامی سنین کاهش خواب باعث افزایش وزن می شود. به عنوان مثال پترز گزارش کرده است که کم خوابی در سن 30 ماهگی با چاقی در 7 سالگی رابطه دارد. این تاثیر هم از طریق کاهش اشتها و هم از طریق تغییرات در متابولیسم بدن روی می دهد.
خواب کافی برای مدیریت استرس ضروری است
همان طور که پیشتر ذکر شد اکثر افراد به 8 تا 10 ساعت خواب در روز احتیاج دارند. اما هنگامی که شما کمتر از میزان مورد نیاز بخوابید ممکن است دچار کج خلقی، اضطراب، پرخاشگری و افزایش استرس شوید.
هنگامی که فرد با موقعیت استرس زایی مواجه می شود، مغز شروع به رهاسازی هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRH) می کند. این هورمون سبب می شود غده ی هیپوفیز دست به تولید ACTH یا هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک بزند. آدرنوکورتیکوتروپیک نیز خود سبب می شود تا غده ی آدرنال، هورمون آدرنالین و سایر هورمون های استرس را آزاد کند. آزادسازی این هورمون ها منجر به ایجاد واکنش استرس در بدن می شود.
به نظر می رسد خواب کافی سبب مسدود شدن این حلقه و جلوگیری از آزادسازی این هورمون ها می شود. کاهش این هورمون ها سبب می شود بدن امکان استراحت بدون استرس را داشته باشد.
کمبود خواب منجر به اختلال در تصمیم گیری می شود
اکثر افراد تجربه یک شب بی خوابی و روزی پر مشغله را داشته اند. در چنین شرایطی علاوه بر افزایش زمان پاسخ و کاهش دقت پاسخ ها، قدرت تصمیم گیری و فعالیت ذهنی افراد به طرز قابل توجهی کاهش می یابد.
در سال 2004 دکتر تیموتی روهرز تحقیقی جالب در زمینه تاثیر خواب بر تصمیم گیری انجام داد. او دریافت خواب آلودگی تاثیری مخرب بر تصمیم گیری دارد. دکتر روهرز و همکارانش به گروهی از افراد خواب آلوده و گروهی دیگر که خواب کافی داشته اند مقداری پول پرداخت کردند تا تعدادی تکلیف کامپیوتری را انجام دهند. به شرکت کنندگان این امکان داده شد تا از ادامه ی انجام تکلیف صرف نظر کرده و پول را برای خود نگه دارند و یا در تکالیف بعدی شرکت کرده و در صورت موفقیت پول بیشتری دریافت کنند. در صورتی که شرکت کننده موفق به انجام تکلیف در زمان مشخص نمی شد، تمام پول را از دست می داد.
روهرز مشاهده کرد که افرادی که خواب کافی داشته اند، به مراتب بیشتر از گروه خواب آلوده نسبت به میزان کاری که برای انجام تکلیف لازم بود و ریسک انجام تکلیف حساس بودند. اما گروه خواب آلوده یا از همان ابتدا با دریافت پول از انجام تکلیف خودداری کردند و یا آن قدر در ادامه مراحل برای دریافت پول بیشتر پافشاری کردند که وارد مراحلی شدند که هیچ شانسی برای موفقیت نداشتند و تمام پول را از دست دادند.
برخی از عمومی ترین نکاتی که باید برای دور ماندن از مشکلات خواب رعایت کرد شامل موارد زیر است:
- برنامه منظمی برای ساعات خواب و بیداری داشته باشید
- 4 تا 6 ساعت پیش از خواب، چای، قهوه و مواد حاوی کافئین مصرف نکنید
- از مصرف سیگار به خصوص پیش از زمان خواب خودداری کنید
- ورزش منظم داشته باشید
- بیش از خواب از مصرف الکل و غذاهای سنگین خودداری کنید
- سروصدا و نور را در اتاق خواب به حداقل برسانید
- تلاش کنید تا بدون استفاده از زنگ ساعت بیدار شوید
- پیش از خواب یک لیوان شیر بنوشید
احسنت
موفق باشی:)